Alakformálás nőknek

Home / Alakformálás nőknek

ALAKFORMÁLÁS NŐKNEK

Az erősítő edzés célja, hogy izmainkat úgy mozgassuk át, hogy közben testünket formáljuk. Az INFRASLIM X gépben végzett kerékpáros edzések során a láb és a fenék formálásán van a hangsúly.

Női szemmel nézve a testedzés nem csak az alakformálásról szól, hanem arról is, hogy kellő önbizalmat szerezzünk a sport által. Mindemellett fontosnak tartjuk az egészséges életmód kialakítását és fenntartását, hogy ennek áldásos hatásait hosszú távon élvezhessük. Erre megfelelő megoldást kínál az INFRASLIM X, ami az 5 alkalmazott technológia együttes használatával megsokszorozza az edzés alakformáló és egészség javító hatását. Ezekről bővebben az INFRASLIM X ALKALMAZÁSA menüpontban olvashatsz.

Hogyan legyen hatékony az edzés?

Zsírégetés akkor történik a szervezetben, ha kevesebb kalóriát fogyasztunk, mint amennyi a napi szükségletünk, illetve, ha intenzív aerob edzéssel ezt még tovább csökkentjük akár 300-500 kalóriával. Azért nem elég csak kevesebbet enni, mert ha a diéta alatt nem mozogunk, az izomtömegből is fokozatosan veszíteni fogunk, a zsírt tehát energiaforrásként kell felhasználnunk edzés közben. Ehhez úgy kell zsírt égetni, hogy közben az izommennyiség ne csökkenjen, ami a kardio és az erősítő edzések váltogatásával a leghatékonyabb.

Teljesítményünk hamar megtorpan, ha monoton, egyenletes tempóban végezzük az edzéseket. Ezt a terhelést egy idő után megszokja a szervezet, és optimalizálni fogja az energiafelhasználást. A zsírégetés úgy lesz hatékony, ha a különböző mozgásformákat váltogatjuk, az intenzitás változtatásával pedig elérhetjük, hogy testünk ne szokjon hozzá az adott terheléshez. Ha éppen úgy érezzük, hogy nincs elég energiánk egy pörgős edzéshez, végezzük aznap egyenletes tempóban, figyelve a megfelelő pulzustartományra, amit úgy tudunk kiszámolni, hogy 220-ból kivonjuk az életkorunkat, és ennek a számnak kiszámoljuk a 65-75%-át. (Például egy 35 éves embernek a zsírégetéshez ideális pulzustartománya 120 és 138 között lesz.) Ezzel szemben, ha energikusak vagyunk, végezzünk intervall edzést, ahol a gyors- és lassú tempójú szakaszokat váltogatjuk. Bármelyik edzést is válaszd, összességében elmondható, hogy minden edzés során felhasznál a szervezet zsírt, fehérjét, szénhidrátot, csak a pulzustartomány határozza meg, hogy melyiket, milyen arányban.

Ha nem bánod, hogy a komfortzónádat kell feszegetni, akkor például elég lehet egy 20-30 perces kardio edzés is egy jól megválasztott magas intenzitású intervall tréningből, ahol a viszonylag rövid, magas intenzitású szakaszokat rövid pihenők követik, így nem kell 40 percet monoton tempóban tekerned, hogy elkezdjen a szervezeted zsírt égetni. Arra figyelj oda, hogy a pihenőidő alatt se állj le a mozgással, csak az intenzitásból vegyél vissza! Ha ezt a mozgásformát űzöd, gyorsabban fogsz fogyni rövidebb idő alatt. A zsírégető edzés ugyanis magasabb pulzusszám esetén hatékonyabb, ráadásul az alapanyagcserét az intenzív terhelés akár egész napra felgyorsíthatja, és arra ösztönözheti a szervezetet, hogy az edzés utáni regenerálódáshoz is zsírsavakat használjon fel energiaforrásként, az elégetett zsír mennyisége így jóval nagyobb arányú lehet, mint egy átlagos, közepes tempójú edzés után.

Kedvelt aerob gyakorlat a kerékpározás, mert ez a mozgásforma (más aerob mozgásformákkal együtt) javítja a keringést, növeli a szív és a tüdő állóképességét és elősegíti a méregtelenítő folyamatokat. A terhelés hatására beindul a zsírégetés, és a test magasabb arányban használja energia felvételre a zsírt, mint a szénhidrátot és a fehérjét. Nagy előnye, hogy nem engedi az anyagcsere folyamatokat lelassulni és sűrűsíti a csontokat, így azok ellenállóbbak lesznek a sérülésekkel szemben. A zsírégetés szempontjából azonban nem hanyagolhatjuk el az izomépítést sem, mivel az anyagcsere sebessége egyenesen arányos az izomtömeggel, ezért az erősítő edzés ugyanolyan fontos edzésfajta, mint a kardio.

Az erősítő edzés célja, hogy izmainkat (a lehető legtöbb izomcsoportot) úgy mozgassuk át, hogy közben testünket formáljuk. A kerékpáros edzések során a láb és a fenék formálásán van a hangsúly, az izomtömeg növelésben jó eredményeket érhetünk el a megfelelő edzésterv kialakításával. Az izom méretének növeléséhez több ismétlésre és közepesen nehéz (70-85%) ellenálláson végzett gyakorlatra lesz szükség, amely ugyanazokat az izomcsoportokat célozza. Ez növeli a strukturális erőt. Ha magasabb fokozaton tekersz, szervezeted kalória felhasználása is hatékonyabb lesz. Akik erősödni szeretnének, hosszabb (3-5 perc) pihenőket is beiktathatnak, de az a jó, ha pihenés közben is mozgásban maradunk. A pulzuskontroll is fontos. Ha applikáltunk magunkra pulzusmérőt, a pihenő percek közben is ellenőrizni tudjuk, hogy visszaesett-e pulzusunk olyan tartományba, hogy felkészülve várjuk a következő résztávot. Ezt a metódust a sprintedzéseknél is alkalmazhatjuk.

Fontos, hogy a testedzés ne kényszer legyen, hanem egy élvezetes kikapcsolódás, ezért az INFRASLIM X új generációs fitness eszközbe már beépítettük a 3D képvetítésen alapuló MultiVision technológiát is, amely tulajdonképpen szimulálja a terepviszonyokat, és a domborzatnak megfelelően alakítja az ellenállást. Ha nem a saját edzéstervünket követjük, akár egy ilyen virtuális utazáson is részt vehetünk. Bemelegítéssel kezdődik az edzés, melynek célja a megfelelő intenzitásra való felkészülés, ezt követik majd a hegyi intervallok, amiket akár az Alpok hegyi szerpentinjein is végigtekerhetünk. A képernyőn követhetjük, hogy éppen hol tartunk, a program pedig az emelkedőnek megfelelően állítja be a nehézségi fokozatokat. Ez az edzésforma nem csak szórakoztat, de garantáltan meg fog izzasztani.

Az erősítő edzésforma nagy előnye az alakformálás mellett, hogy az általa megnövekedett izomtömeg nyugalmi állapotban is nagyobb mennyiségű energiát fog felhasználni, felpörgeti az anyagcserét, és pihenő időben is lezajlik egy bizonyos mértékű zsírbontás a szervezetben. Az erősítő edzés előnyei közé tartozik még, hogy megelőzhető vele az időskori izomvesztés és a csontritkulás kialakulása, valamint stabilabbak lesznek az ízületek. Egyes kutatások kimutatták, hogy csökkenti a cukorbetegség és a szívbetegség kialakulásának kockázatát is. Hátránya, hogy nagy energia befektetést igényel, ezért kitartás és motiváció is szükséges hozzá.

Fontos, hogy odafigyeléssel állítsuk össze az edzéstervet, mert az izmok sérülékenyek, könnyen túl lehet őket terhelni, hiszen nem átlagos igénybevételnek vannak kitéve. Minden edzést bemelegítéssel kell kezdeni, mielőtt beszállunk a gépbe, hogy az erősíteni kívánt testrészek jól át legyenek mozgatva. Egy rövid bemelegítés is elég ahhoz, hogy csökkentsük a sérülések kialakulásának veszélyét. Ugyanez igaz az edzést követő nyújtásra is. Szánjunk rá 4-5 percet! Ha csak dolgoztatjuk az izmokat, de nem nyújtjuk őket, az összehúzódást végző izmok megrövidülnek, a hozzájuk tapadó inak és szalagok pedig sérülékenyebbé válnak, érdemes tehát megelőzni a bajt, de szerencsére az INFRASLIM X ebben is forradalmi, az infraterápiának köszönhetően védi az izmaidat és az ízületeidet.

A szervezet oxigénigénye az edzés intenzitásának növelésével egy időben megugrik, amire a kiegészítő oxigénterápia alkalmazását javasoljuk, amivel nem csak az oxigénhiányos állapotok előzhetők meg, hanem akár az izomláz is. Összességében elmondható, hogy a rendszerességen és a tudatos használaton múlik minden. Ha beiktatjuk heti programjaink közé ezeket az edzéseket, megnő az állóképességünk, és sokkal energikusabbak leszünk.

A rendszeresség és a tervszerűség az eredményes edzés titka. Aki látványos változást szeretne elérni, annak heti két-három alkalommal edzenie kell. Ha elégedett vagy az alakoddal, akkor már csak meg kell tartanod azt, ami sokkal könnyebb feladat lesz. A kidolgozott izomzatod nem csak szebbé és fittebbé tesz, de segít a kalóriák elégetésében is. A testmozgásra fordított idő a Te időd, amikor magaddal foglalkozol, ne hanyagold el!